Indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, la vitamine C est une substance précieuse qui se trouve dans nos assiettes. Mais quels aliments privilégier au quotidien, et comment les consommer pour préserver tous leurs bienfaits ? Faisons le point.

La vitamine C doit être apportée par notre alimentation

La vitamine C est indispensable à notre bonne santé. En effet, elle intervient dans de nombreuses fonctions essentielles : immunité, réparation de la peau cicatrisation, production de neurotransmetteurs, action anti-oxydante.

En France, les apports nutritionnels conseillés (ou ANC) fixés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)1 sont de 110 mg/jour pour les hommes et les femmes adultes. Jusqu’en 2016, la recommandation pour les femmes enceintes et les personnes âgées de 75 ans ou plus était de 120 mg/jour, mais cette donnée est actuellement en cours de réévaluation.

Il a toutefois été établi que les besoins en vitamine C sont accrus dans certaines situations et en fonction des modes de vie (activité physique intense).

Petite particularité, et pas des moindres : notre organisme ne sait ni synthétiser, ni stocker la vitamine C, comme le rappelait la Haute autorité de santé dans un rapport publié en mai 20192. Contrairement aux vitamines liposolubles (A, D, E et K), lesquelles sont stockées dans les graisses de l’organisme, la vitamine C est hydrosoluble et s’élimine rapidement par les reins. Elle doit donc obligatoirement être apportée par l’alimentation au quotidien. On la retrouve essentiellement dans les fruits et les légumes frais.

Où trouver de la vitamine C ? La liste des aliments riches en vitamine C

Bonne nouvelle, les sources de vitamine C sont nombreuses. Et contre toute attente, il y a plus intéressant que l’orange pour en faire le plein ! ​​

Retrouvez ci-dessous la liste des dix aliments les plus riches en vitamine C. Elle s’appuie sur la table Ciqual3, qui est la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments en France.

  • La baie d'acérola : originaire d'Amérique Centrale, cette petite cerise exotique de couleur rouge est ​​de loin l’aliment le plus intéressant avec 2850mg de vitamine C pour 100g en moyenne.
  • La pomme cajou : sous ses airs de poivron (ou de poire selon les interprétations), ce pédoncule à la chair acidulée se consomme généralement sous forme de confiture, de sirop ou de jus. Il contient 556mg de vitamine C pour 100g en moyenne.
  • La goyave : exotique mais déjà plus connue de nos papilles occidentales, ce fruit tropical affiche 492 mg de vitamine C pour 100g en moyenne.
  • Le cassis : cette petite douceur acidulée et gourmande permet de combler facilement son apport quotidien de vitamine C puisqu’elle contient en moyenne 181mg de vitamine C pour 100g. De façon générale, les fruits rouges (framboises, fraises, groseilles) sont des aliments à privilégier pour faire le plein de vitamine C.
  • Le persil : avec une teneur moyenne de 177mg pour 100g, cette herbe aromatique est idéale pour ajouter une bonne dose de vitamine C à son assiette. C’est aussi le cas du thym, qui figure dans le top 10 des aliments les plus riches en vitamine C avec une teneur moyenne de 160mg pour 100g.
  • Le chou frisé : les légumes sont également des sources intéressantes de vitamine C. Très tendance, celui que l’on appelle aussi “chou kale” contient en moyenne 145mg de vitamine C pour 100g. Dans la famille des crucifères, le brocoli est aussi un excellent pourvoyeur de vitamine C avec 106mg pour 100g en moyenne. C’est quasiment autant que pour le chou de Bruxelles.
  • Le poivron : qu’importe sa couleur, ce légume garantit un bel apport de vitamine C avec une moyenne de 121mg pour 100g.
  • Le kiwi : ce joli fruit originaire de Chine contient 81,9mg de vitamine C pour 100g en moyenne.
  • Le safran : cette épice précieuse à la belle couleur jaune orangée regorge de bienfaits. Elle affiche en moyenne 80,8mg de vitamine C pour 100g.
  • La papaye : originaire du Mexique, ce fruit fait voyager les papilles et offre à l’organisme une dose très intéressante de vitamine C avec 65,3mg pour 100g en moyenne.

Et l’orange dans tout ça ? Bien qu’il ne figure pas dans le top 10 ci-dessus, l’agrume phare du petit-déjeuner reste une excellente source de vitamine C. Un jus d’orange pressé maison apporte en moyenne 50mg de vitamine C pour 100g, soit presque la moitié des apports journaliers recommandés.

Bon à savoir pour diversifier ses apports : hormis les herbes, les fruits et les légumes frais, la vitamine C est également présente en quantité moindre dans les pommes de terre (5,05mg pour 100g en moyenne) ou encore le blé (2,6mg pour 100g en moyenne).

La vitamine C, une vitamine extrêmement fragile

S’il est facile de trouver de la vitamine C dans nos aliments du quotidien, gare toutefois à la manière dont elle est consommée ! En effet, la vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines. Elle est sensible à l'eau, à la chaleur à l'air et à la lumière. L’ANSES rappelle qu’à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24 heures1. 

La teneur en vitamine C des aliments dépend donc énormément de la façon dont ils sont conservés puis préparés.

Quelques conseils pour préserver la vitamine C dans les aliments456 :

  • Privilégiez les fruits et légumes de saison et locaux : c’est ainsi qu’ils contiennent le plus de vitamine C;
  • Quand cela est possible, consommez les aliments riches en vitamine C crus, en salade ou sous forme de snack ;
  • Conservez vos fruits et légumes dans la partie basse du réfrigérateur;
  • Privilégiez les légumes surgelés qui conservent de façon correcte la teneur en vitamine C;
  • Lavez vos fruits et légumes rapidement, en évitant de les laisser tremper, la vitamine C étant hydrosoluble ;
  • Evitez de couper les aliments riches en vitamine C en trop petits morceaux, car cela les expose davantage à l’air et accélère leur dégradation;
  • Faites cuire les aliments riches en vitamine C al dente, à la vapeur.
auteur: Amandine Garcia
Amandine Garcia
Journaliste
Sources

(1) “Vitamine C ou acide ascorbique, Présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires”, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), mars 2019.
(2) Rapport “Dosage de la vitamine C dans le sang”, Haute Autorité de Santé, mai 2018.
(3) Table de composition nutritionelle des aliments par l’ANSES.
(4) Vitamin C, The Nutrition Source (Harvard TH Chan School of Public Health), mars 2020.
(5) Cuisson et santé : La cuisson, c'est capital pour la santé de Juliette Pouyat-Leclère et Inès Birlouez-Aragon, Editions Alpen, mars 2005.
(6) L'alimentation antioxydante de Serge Rafal, Editions Marabout, avril 2014.